Ɗaya daga cikin tambayoyin da aka fi sani da su a cikin masu sauraro daga masu ba da cin ganyayyaki shine "Ina kake samun furotin ku?" Tabbas, magoya bayan da suka yi mamakin hakan na iya tsokar da fuka-fuki ta hanyar guga da soda ta wurin galan, ba su daina yin tunani a inda suke samun fiber ko bitamin C. Cincin ganyayyaki, vegan ko a'a, muna bukatar muyi la'akari da sakamakon lafiyar abin da muna ci. Duk da yake gaskiyar cewa furotin yana da mahimmanci, muhimmin mahimmanci ga masu cin ganyayyaki shine calcium da baƙin ƙarfe, kuma, idan kuna cin nama, bitamin B12.
Ɗaya daga cikin Maɗar Gishirwa a Duniya
Idan kana cin abinci mai cin ganyayyaki mai kyau tare da yalwar hatsi , 'ya'yan itatuwa, da kayan marmari, kuna ci daya daga cikin abincin da ya fi dacewa a duniya. Kuna yi, duk da haka, buƙatar tabbatar da cewa kana da wasu muhimman abubuwan gina jiki. Kuna iya sha'awar sanin yadda mutane fiye da 60 suka rasa nauyi kuma suka inganta lafiyar su akan cin ganyayyaki.
Cincin ganyayyaki
Gaskiyar sanannun game da furotin shine yawancin mu suna da yawa, ba ma kadan ba. Mata suna bukatar kimanin kimanin 45 grams kowace rana da maza yana bukatar kimanin 55 grams. Ɗaya daga cikin kofi na tofu yana dauke da kimanin 20 grams na gina jiki, don haka mata, ci wasu tofu kuma kusan kusan rabi a can! Yawancin abinci yana dauke da furotin kuma idan kuna ci abinci mai kyau, kuna yiwuwa cinye fiye da gina jiki mai gina jiki ba tare da la'akari da shi ba. Kodayake yana da sauƙin samun yawancin gina jiki a kan cin ganyayyaki ko cin abinci mai cin nama, yana da kyau a tabbatar da cewa kuna cin abinci mai yawa na gina jiki.
Idan kun kasance mai cin ganyayyaki, za ku iya samar da furotin da yawa daga qwai da kiwo ba tare da kokarin ba, amma idan kun kasance cin nama, akwai wadansu abinci mai gina jiki mai gina jiki mai gina jiki wanda ya hada da abincin ku: tofu , seitan , kayan lambu , ' ya'yan itace ,' ya'yan kaza, kwayoyi da tsaba, shinkafa da shinkafa da hatsi .
Calcium
Yara suna bukatar kuri'a na alli yayin da suke girma, amma manya yana bukatar calcium ma!
Idan kun kasance mai smoker, za ku buƙaci samun ƙarin ƙwayoyin, kamar yadda matakan ku da kuma riƙewa sun kasance ƙasa. Kasusuwan kasusuwa cikin rayuwa sun fito ne daga duka alli a cikin abincin da kuma motsa jiki, don haka don lafiya mafi kyau, tabbatar da samun duka biyu. Ko da yake madara ne tushen asalin, ba lallai ba ka buƙatar madara don samun yalwa da alli. Ga wadansu abinci mai laushi don gwadawa: alayyafo, gwairan collard, Kale, soya madara, ruwan 'ya'yan itace mai karfi da ruwan' ya'yan itace, sesame tsaba, tahini , broccoli, almonds, karas, da shinkafa shinkafa. Tabbatar girgiza kiɗa da madara mai ruwan 'ya'yan itace kafin shan, kamar yadda calcium zai iya ajiyewa zuwa kasa.
Iron
Wani binciken da aka wallafa a cikin Jarida na Birtaniya na Nutrition ya gano cewa matakan baƙin ƙarfe a cikin masu cin ganyayyaki da na vegans a Birtaniya sun kasance, a matsakaita, fiye da na yawan jama'a, suna nuna cewa yana yiwuwa a sami karin ƙarfe a kan cin abinci mai cin nama. Kamar dai yadda gina jiki, duk da haka, ya kamata ku tabbata cewa ku ci abinci mai kyau don tabbatar da cewa kuna samun ƙarfe mai isa. Shan shan kofi da shayi, musamman tare da abinci, zai iya rage ƙin ka kuma ya kamata a cinye akalla sa'o'i uku kafin cin abinci. Don ƙarfin ƙarfe, gwada cin tofu, lentils, alayyafo, soya, chickpeas , da kuma hummus. Vitamin C kuma yana ƙara ƙarfin baƙin ƙarfe, don haka idan ka ɗauki karin ƙarfe, ka wanke shi tare da ruwan 'ya'yan itace orange!
Vitamin B12
Ba za su damu game da bitamin B12 ba, kuma mutane da dama ba su yarda da cewa ko dai suna bukatar buƙatar B12 ko a'a ba. Ina so in tafi tare da "mafi aminci fiye da hakuri" akan wannan. Raunin B12 yana da ban sha'awa a tsakanin masu cin gashi da marasa cin ganyayyaki amma yana da matsala idan ya faru.
Akwai 'yan abubuwa vegans ya kamata su sani game da B12.
- Kwan jikinka yana da ikon adana B12 na shekaru masu yawa, don haka idan kun kasance sabon vegan, za ku iya samun ajiyar ajiya har tsawon shekaru goma, amma sai dai idan kuna da matakan B12 da aka gwada akai-akai babu hanyar sanin.
- Gishiri mai gina jiki shine mafi kyaun abinci don B12, ko da yake miso da wasu ruwan teku suna dauke da ƙananan kuɗi.
- Kodayake yisti mai yalwaci shine babban mahimmanci kuma yana da dadi sosai akan dukkanin abubuwa, wasu likitoci sunyi shawarar cewa ya fi dacewa kada ku dogara da wani tushe kuma bayar da shawarar yin kariyar bitamin a kalla sau ɗaya a mako, ko da kuna ci yisti mai gina jiki kullum. To, idan kun kasance mai cin hanci, don Allah ya zama mafi aminci fiye da hakuri kuma ku dauki ƙarin kari sau ɗaya a mako.
- Bugu da ƙari, idan kun kasance mahaukaci, jikinku zai rasa kayan abinci, don haka kuna buƙatar karin B12.
- Iyayen mata da jarirai suna da bukatun B12 na musamman. Idan kun kasance mai cin gashin kai da kuma tsammanin, ku ɗauki kari a kowace rana.
Ka tuna, cin cin abinci mai cin ganyayyaki shine daya daga cikin mafi kyawun abubuwan da za ka iya yi don gajeren lokaci da lafiyarka. A matsayin mai cin ganyayyaki ko ganyayyaki, za ku rage ƙananan cholesterol kuma ku rage yawan ciwon ciwon ciwon daji, cututtukan zuciya, da hawan jini. Akwai bambanci mai yawa, duk da haka, tsakanin cin abinci mai cin nama na fries da soda, da kuma abincin da ake amfani da shi na tsire-tsire. Idan har yanzu kuna bincike kan yadda za ku kasance mai cin ganyayyaki ko maras cin nama, to akwai wataƙila ba ku da masaniya game da bukatun ku na jiki don haka yana da kyakkyawan ra'ayin yin amfani da bitamin. Kayan B12 yana da kyau mai kyau ga masu cin nama da wadanda ke cin abinci mai yawa.