Adopar wani Abinci mai Sauƙi-Fat

Muna so mu ci abinci maras mai kyau, to yaya yakamata zamu cigaba da canza yanayin mugaye tare da cin abinci? Ba game da abincin abinci ba amma ba tare da sauran kungiyoyin abinci ba, wannan ya tabbata. Yanke kiɗa ba yana nufin ban da shi ba. Wasu kitsoyi suna da muhimmanci a cikin abincin mu. Amma cin abinci lafiya ba wai kawai game da rage yawan cin abinci na mai ba. Mene ne game da waɗannan mota da muka ji game da su? To, wannan shi ne - quite a zahiri - batun hadari.

Sugar da aka zazzage sune kwayoyin carbohydrates ne kawai, amma kamar wadanda aka samu a cikin pastas, shinkafa, da gurasa, suna da muhimmiyar ma'anar abinci mara kyau.

Wata mahimmin bayani game da yadda za a fara lafiya, abincin mai ƙananan abinci shine Ƙungiyar Zuciya ta Amirka, wanda ke ba da waɗannan jagororin gaba ɗaya:

• Ya kamata a gyara dukkan adadin calories don isa da kuma kula da lafiyar lafiya.
• Zabi ƙwayoyi da man da ke dauke da 2 grams ko žasa m mai da tablespoon. Wadannan sun hada da margarin da ruwa da canji, canola, masara, safflower, wake wake da man zaitun.
• Abincin mai kyau ya kamata ya zama kasa da kashi 7 cikin dari na adadin kuzari. Shawarar da aka ba da shawara ta kwamitin kula da abinci ta rage yawan kashi 10 cikin dari.
• Trans Fat abu ya zama ƙasa da kashi 1 cikin dari na adadin kuzari.
• Ya kamata a daidaita yawan mai mai kyau don bukatun caloric, kuma ya kamata ya kamata kashi 30 cikin 100 na adadin kuzari ko žasa, musamman idan kuna da nauyi.
• Cholesterol ci ya zama ƙasa da 300 MG kowace rana. Kwamitin Shawarwari na Gurasar Abinci na 2015 ya ba da shawarar dakatar da iyakar iyakar, ta lura cewa binciken binciken ba sa haɗuwa da cin abinci na cholesterol mai cin abinci tare da matakan cholesterol na jini .

• Amfanin sodium ya zama kasa da 2,300 MG kowace rana, wanda shine game da teaspoon daya na gishiri.
• Sayi kawai a yanka nama, yanke duk wani kayan da ake gani a gaban dafa abinci. Har ila yau, kafin ka dafa kaji, cire fata.
• Ƙara akalla sau biyu na kifi zuwa ga abincinka kowace mako. Binciken da aka yi kwanan nan ya nuna cewa cin abinci mai yalwa da ke dauke da acid acid omega-3 yana taimakawa wajen rage cututtukan zuciya na zuciya. Yi hankali cewa wasu kifaye, irin su shark, swordfish, da tilefish, na iya ɗauke da manyan matakan Mercury, PCBs (biphenyls polychlorinated) da sauran gurbin muhalli. Mata da ke da juna biyu, shirin yin ciki ko masu hayarwa - da yara ƙanana - ya kamata ya guji cin kifin gurbatacce.

• Ku ci akalla nama ɗaya maras nama kowace mako, zai fi dacewa.
• Ji dadin hatsi, shinkafa, gurasa, da hatsi. Wadannan suna da ƙananan mai mai yawan gaske kuma suna cikin fiber da sauran abubuwan gina jiki.
• Gasa, tururi, gurasa, tafasa ko abincin broil maimakon frying su.
• Yi amfani da fata guda biyu na kwai don kwai guda daya cikin girke-girke-girke. Sabbin sharuɗɗan abincin abinci, don bada shawarar tasowa ƙananan cholesterol din gaba ɗaya, yana nufin cewa za ku iya ji dadin dukan qwai idan kuna so.
• Sauya madara da kashi 1 cikin dari (ko madara) ba tare da mai da ƙanshi mai ƙananan mai da mai-mai da kullun bafat yogurt ba.
• Maimakon yin amfani da man shanu da ƙuƙwalwa mai yalwaci, ƙara dadi ga kayan lambu tare da ganye da kayan yaji.
• Yi farin ciki da 'ya'yan itace da bishiyoyi maras kyau da kuma wuri maimakon manyan kayan zane. Amma iyakance amfani da sugars.
• Ku dubi damuwa da sauye-sauye, kamar yadda suke da kariya sosai.

Ga wasu abubuwa da za ku iya yi domin farawa da mai-mai rai:

• Yi wanka ga duk abincin abincin da ke sa ka ɓata (haka yake don firiji).
• Koyi karatu littattafai kuma bincika keywords kamar "hydrogenated" ko "partially hydrogenated," wanda ke nufin zuwa trans fats . Ka lura da yadda sukari, a cikin siffofinta, ya bayyana a cikin jerin abubuwan sinadaran (mafi girma ya fi muni). Yi la'akari da biyan kuɗin da yawan adadin abin da ke cikin kwandon (da yawa daga cikinmu an yaudarar su suna tunanin suna daya kuma daya - ba su da).

• Shop da gangan: shirya abinci, yin jerin abubuwan kayan aiki - da kuma tsayawa gare shi!
• Cika tasa, ku ci wani abu daga gare ta kafin ko bayan kowane cin abinci.
• Sha ruwa da yalwa da shi - ya dace da akalla takwas na gilashin oce a rana.
• Samun motsi! Ku shiga aikin kwarewa, ku tafi iyo, ko kuma kawai ku yi tafiya tare da kare ku ko abokin ku.

Duk da haka suna bukatan jaka ko cakulan? Yi shi duka-alkama ko oel-bran bagel. Kuma idan cakulan shine abu ne, tabbatacce, ji dadin wani ɓangaren duhu na cakulan - bincike ya nuna cewa yana da wasu amfanin lafiyar jiki. Yana da kyau don magance kanka; kawai gwadawa kuma daidaita yadda kuke amfani da sauran abinci daidai. A ƙarshen rana, idan kuna ƙona karin adadin kuzari fiye da ku cinye, za ku rasa nauyi (idan wannan shine burinku). Kuma idan ka rage yawan amfani da ƙwayar maganin ƙwaƙwalwar ƙwayar cuta, za ka iya rage hadarin cututtukan zuciya da bugun jini.

Abin da ke nufi ku lashe duk zagaye.